Gepersonaliseerde Zwemtrainingsplannen Gemaakt Voor En Door Jou!
In je eentje zwemmen is moeilijk! Het is nog moeilijker om uitdagende, leuke workouts voor je eigen lichaam te creëren. U bent een zwemmer in de leeftijdsgroep of een meesterzwemmer en wilt geweldige manieren vinden om zwemworkouts te creëren waar u van houdt.
Veel geweldige zwemtrainingen zijn online beschikbaar. We zijn hier om u te leren hoe u een zwemtrainingsplan kunt maken, met enkele voorbeelden onderweg.
Laten we ervoor zorgen dat uw training 3.000 meter duurt. Pas omhoog of omlaag aan wat u nodig heeft. Voor mij was 3000 meter de ideale opwarmafstand. Deze afstand lijkt precies goed te zijn. Dit zijn de essentie van de oefening:
- Opwarmen: 1000 meter
- Vooraf ingesteld op 400 meter
- Hoofdset 1.500 meter
- Afkoelen 100 meter
Opwarmen Met Een 4-3-2-1
- 400 Mixer: Afwisselend 50 vrije slag + 50 rugslag.
- 300 Kick: U kunt een standaard of een uitlijn kickboard van Finis gebruiken.
- 200 IM: vlinderslag, rugslag, schoolslag, vrije slag. Dit is je warming-up, dus schaam je niet om een eenarmige vlieg te doen.
- 100 Build Freestyle: Zwem sneller.
Finis Alignment Kickboard helpt je om je lichaam in balans te brengen en te positioneren. Gebruik voor 20% korting couponcode AthleteApproved20
Vooraf Ingesteld
Gebruik een preset om je voor te bereiden op de hoofdset. Dit kan 400 meter trekken, boren of trappen zijn. Of een combinatie van alle drie. Dit is tenslotte jouw training.
Bij het trekken kan gebruik worden gemaakt van trekboeien en/of peddels. Deze trainingshulpmiddelen kunnen u helpen te rekken, de kracht van uw bovenlichaam te vergroten en afwisseling toe te voegen. Je kunt een ademhalingspatroon hebben: adem op 3-5-7-5 bij 50. Je kunt ook wat rugslag toevoegen. Met peddels zou ik vlinderslag en schoolslag vermijden.
Een boorgerichte voorinstelling kan worden gebruikt om de techniek te verfijnen voordat de hoofdset wordt gestart. 16 x 64 cm, 8 x 127 cm of 4 x 254 cm. Wissel de oefening af met het zwemmen van de slag waaraan u werkt, terwijl u opneemt wat u leert. Als je bijvoorbeeld Set Up and Drive doet, doe dan een ronde van de oefening, en dan een ronde waarin je focust op wat je hebt geleerd: zwemmen met geweldige verbinding en extensie.
Een kickset kan elk type kick bevatten. Een kickboard is ook een optie. Je kunt op je zij, rug of voorkant trappen zonder een plank. Het toevoegen van vinnen zal uw beenspieren versterken en uw enkelflexibiliteit vergroten. Voor snelle trappen is flexibiliteit in de enkel cruciaal. Je kunt ook plezier hebben met vinnen en je trainingssnelheid verhogen!
Hoofdset
Deze tutorial laat je zien hoe je vijf hoofdsets maakt.
- Gemengde set
- Aërobe set
- Sprintset
- Slag instellen
- Ik ben ingesteld
Elke hoofdset in dit artikel zal 1.500 meter meten. Pas omhoog of omlaag aan uw zwemtrainingsplan aan.
Gemengde Zwemset
Een van mijn favoriete sets is een gemengde set. Het omvat 300 meter aëroob werk en 200 meter anaëroob werk. We kunnen 3 rondes van 500 yards doen om gelijk te zijn aan een hoofdset van 1.500 yard. Kies een interval dat uitdagend is, maar je ook wat rust geeft om op te laden.
Voorbeeld gemengde zwemset:
- 1 x 300 lang gratis
- 2 x 100 snel gratis
- 50 EZ
- 2 x 150 – Gratis/Terug/Gratis LANG
- 4 x 50 gratis snel
- 50 EZ
- 3 x 100 Vrij Aflopend 1 3. (elke keer zwemmen gaat iets langzamer)
- 8 x 25 snel gratis
Aërobe Zwemset
Een aërobe set moet worden gerangschikt op inspanningsniveau. Ik gebruik graag het drempelsysteem dat is gemaakt door de legendarische University of Michigan en Team France-zwemcoach Jon Urbanchek. Elke versnelling komt overeen met de inspanningsniveaus.
Dit systeem is onlangs door Coach Jon geüpdatet van kleuren naar versnellingen.
Jon Urbanchek, voormalig hoofdzwemcoach aan de Universiteit van Michigan, is een legende. Hij heeft al tientallen jaren succes en hij blijft zijn coachingmethoden innoveren.
Gear 1 inspanningsniveau heeft een hartslag van 120 130 slagen per minuut (ongeveer 20-22 slagen per tien seconden). Het raakt gewoon het aerobe inspanningsniveau.
Gear 2 inspanningsniveau heeft een hartslag van 130 140 slagen per minuut (ongeveer 23-25 slagen per tien seconden). Het zal een beetje buiten je comfortzone zijn, maar het is acceptabel voor zwemmen over langere afstanden.
Gear 3 inspanningsniveau heeft een hartslag van 150 170 slagen per minuut (ongeveer 26 29 slagen per tien seconden). Dit is uw maximale aerobe capaciteit. Het wordt niet beschouwd als sprinten, omdat je dit inspanningsniveau over een langere afstand zwemt.
Verdeel je training in 3 rondes, één van elke versnelling. Elke ronde bestaat uit 500 yards, dus de mogelijkheden zijn hier eindeloos.
Voorbeeld van een aerobe zwemset:
- 300 versnelling 1
- 200 versnelling 1
- 50 EZ
- 200 versnelling 2
- 2 x 150 Versnelling 2
- 50 EZ
- 5 x 100 versnelling 3
Om er zeker van te zijn dat u op de goede weg bent, meet u uw hartslag aan het einde van elke ronde van 500 meter. Het is het beste om uw hartslag gedurende 10 seconden te meten aan de hand van het bovenstaande versnellingssysteem. U moet ook uw tijd bij elke duik noteren om uw voortgang bij te houden. Je hartslag zal toenemen, maar je tijden zullen afnemen naarmate je beter wordt.
Sprint Zwemset
Sprintsets hebben kortere afstanden per stek, meer rust en een veel hogere intensiteit.
Dit is een controversiële verklaring. Iedereen wil sprinter worden. Als je een sprintset correct kunt doen, keer je graag terug naar de afstandsbaan.
Coach Mike Bottom voert een sprintset uit met Bobby Savulich en Jamie Martone.
Voorbeeld sprint zwemset:
8 ronden met elke ronde aan
- 100 Snel van een duik
- 100 EZ
Slagzwemset
Stroke is allesbehalve freestyle in de zwemwereld. Leuke stroke-sets kunnen stroke en freestyle combineren. Deze set verhoogt de aerobe en anaerobe capaciteit.
Stroke Swim Set Voorbeeld:
We zullen uw slag snel en soepel maken (niet gemakkelijk maar soepel). ):
- 2 x 250 (50 slag +150 vrij + 50 slag).
- 50 EZ
- 200 (50 slagen + 100 gratis + 50 slagen).
- 3 x 100 (25 slagen + 50 gratis + 25 slagen)
- 50 EZ
- 4 x 75 (25 slag + 25 vrij + 25 slag)
- 4 x 50 (alle slagen).
IM Zwemset
IM-sets kunnen een geweldige manier zijn om slagen door elkaar te halen en je lichaam fris te houden. De sleutel voor IM-sets, vooral voor meesterzwemmers en zwemmers van jonge leeftijdsgroepen, is om je techniek correct te houden voor vlinder. Een manier om dit te doen is door te werken in FRIM (freestyle IM): vrij, rug, borst, vrij.
Voorbeeld IM zwemset:
5-4-3-2-1 Zwemset
Je kunt mixen en matchen wat je maar wilt voor je zwemtraining. Het houdt de zaken fris en interessant. De eerste ronde meet 500 meter. De tweede ronde is 400 meter. De derde ronde is 300 meter. De vierde ronde is 200 meter. De vijfde ronde is 100 meter. Er zal een 50 gemakkelijk tussen elke ronde zijn.
5-4-3-1-1 Voorbeeld zwemset:
- 5 x 100 Free Descend 1 5 (elke duik wordt sneller)
- 50 EZ
- 2 x 200 FRIM
- 50 EZ
- 300 trekken
- 50 EZ
- 200 IM
- 50 EZ
- 100 gratis
Afkoelen
Koel af nadat je je zwemtraining hebt voltooid. Na het afronden van de laatste stek van de hoofdset is het belangrijk dat je direct naar beneden gaat zwemmen. Hierdoor gaat je hartslag langzaam omlaag.
Een cooling-down kan 100 200 meter zijn. Probeer een perfecte techniek te hebben om af te koelen. Of draai op je rug en ontspan met een dubbele armrugslag!
Conclusie: Hoe U Uw Eigen Zwemtrainingsprogramma Kunt Maken?
Over het algemeen zijn er veel richtingen waarop u kunt trainen. Het belangrijkste is doen wat voor jou goed voelt!
Dit zijn slechts twee extra geweldige bronnen voor coaches en zwemmers:
- Wil je een workout overhandigd krijgen? Geen probleem: hier zijn honderd zwemtrainingen!
- Ben je een zwemcoach voor leeftijdsgroepen en wil je trainingen maken? Bekijk onze Swim Coaches Beginners Guide to Writing Workouts!
